Nedan är utdrag ur boken Yoga, tantra osv. med några kommentarer av Hoppfull inom parantes. Jag gick en yogakurs för snart ett år sedan, övningarna vi gjorde var hämtade ur denna bok som jag också köpte då. Vi blev instruerade att hela tiden andas genom näsan. OM vi blev för andfådda så att det blev svårt skulle vi inte börja andas genom munnen utan sakta ner rörelserna så att vi orkade fortsätta andas genom näsan. Flera av rörelserna är väldigt lätta och sköna att genomföra, andra är lite jobbigare och svårare. Särskilt om man har problem med kroppen. Gör inte mer än vad som känns bra, och börja mjukt. Skriv ut och kör, Lycka till!

För mig har dessa övningar förändrat min värkande rygg, axlar och nacke. Jag trodde inte att det var möjligt att få en sådan stor fysisk förändring av dessa enkla övningar. Testa får ni se

Ur boken Yoga, tantra och meditation i min vardag av Swami  Jankananda

Luft och spänningsfrigörande övningar är en serie lätta övningar som alla kan utföra (hm, kanske inte riktigt, hoppfulls kommentar), och som omedelbart ger en känsla av välbefinnande. På sanskrit kallas de pawanmuktasana. Några av övningarna frigör luft från tarmarna, andra befriar leder och muskler från spänningar, stelhet och giftämnen, en del fungerar som venpumpövningar och åter andra påverkar tarmrörelserna (peristaltiken). Övningarna 1-17 hjälper vid ledgångsreumatism.

Utför det här programmet lätt och avslappnat, ansträng dig inte och var inte kvar för länge i varje ställning.

• 1) Sitt med raka ben. Böj (knip) och sträck (spreta) med tårna. 5-10 ggr.
• 2) Sträck fötterna framåt och böj dem bakåt. 5-10 ggr.
• 3) Sitt med fötterna isär (ta stöd med armarna), rotera fötterna från anklarna. 5-10 ggr i vardera riktning.
• 4) Knäpp händerna under höger lår och böj benet så att hälen kommer så nära ändan som möjligt. Böj foten bakåt med tårna uppåt. Sträck sedan benet och foten framåt. Gör detta utan att foten rör vid golvet. 5-10 ggr. Byt till vänster ben. Venpumpövning.
• 5) Sitt med raka ben brett isär. Med höger hand rör vid tråna på vänster fot eller så långt ned på benet du kan nå med raka ben (här kom hoppfull inte långt i början kan hon säga!!!!). Sträck vänster arm bakåt och lite uppåt och se mot handen (man vrider alltså kroppen bakåt och tittar på handen man sträckt ut). Håll sedan i tårna på höger fot medan höger arm sträcks bakåt (gör likadant åt andra hållet helt enkelt). Håll ryggen rak och huvudet upprest medan du ser på handen. Upprepa 5-10ggr från sida till sida, medan avståndet mellan fötterna ökas efterhand. Denna övning gör ryggraden smidig och löser upp dess spänningar.
• 6) Sträck fram armarna i axelhöjd. (här börjar jag med att sätta mig bekvämt, med benen nästan i kors fast istället med höger fot mot vänster lår, så nära skötet som möjligt och så vänster ben utanpå det högra)Sträck och sära på fingrarna. Knyt sedan händerna runt tummarna. 5-10ggr.
• 7) Armarna är sträckta i axelhöjd, vippa handflatorna upp och ned. 5-10 ggr.
• 8) Knyt händerna och vippa dem upp och ned. 5-10 ggr.(fortfarande sträckta armar i axelhöjd)
• 9) Sträckta armar. Rotera knytnävarna från handlederna (tummarna inuti knytnäven.). 5-10 ggr i vardera rikting. (Den andra handen kan stödja armen vid armbågen om det behövs.)
• 10) Sträck ut armarna framåt i axelhöjd med handflatorna uppåt. Böj armarna och placera fingertopparna på axlarna. Överarmarna är vågräta hela tiden. 5-10ggr.
• 11) Gör samma rörelse med armarna sträckta ut till sidorna.
• 12) Låt fingertopparna vila på axlarna under hela övningen. Börja med att hålla överarmarna vågräta i axelhöjd och ut till sidorna. Rör sedan armarna runt i cirklar, för dem bakåt och nedåt och låt armbågarna mötas framför magen. Håll dem ihop och lyft armarna framför bröstet och ansiktet och för dem så ut till sidorna igen, bakåt och nedåt i en stor cirkelrörelse. (rita cirklar med armbågarna helt enkelt) 5-10ggr. Upprepa övningen åt motsatt håll. Övningen löser upp spänningar i hela axelpartiet och övre delen av ryggen.
• 13) Paus. Ligg utsträckt på rygg en stund med armarna längs sidorna av kroppen - helt stilla.
• 14) Rodd. Sitt med benen sträckta och ihop. Håll armarna raka och händerna knutna. För händerna runt i lodräta cirkelrörelser genom att luta dig långt framåt och bakåt och gör cirkeln som du ritar med händerna så stor du kan. 5-10 ggr åt vardera håll. (håll armarna raka genom hela övningen). Rodd har en gynnsam effekt på bäckenet och underlivet, den löser upp spänningar och stelhet i musklerna, och blockeringar i nervsystemet. Den hör till en grupp övningar som på det här viset får vitalenergin (pranan) att strömma mer fritt, nämligen övningarna 5, 15, 16, 18 och 20 i det här programmet (fast hoppfull skriver bara ut de 17 första nu). Rodd är också bra för matsmältningen och gör ryggen smidigare. Den är även nyttig för gravida framförallt i den första halvan av graviditeten, men de behöver hålla benen lätt särade och undvika att luta sig för långt bakåt.
• 15) Kvarnen. Sitt med raka ben brett isär. Håll armarna sträckta framåt med knäppta händer. För händerna runt i stora vågräta cirkelrörelser. Låt överkroppen följa med runt, så långt ut åt sidorna, framåt och bakåt som möjligt. Armarna raka hela tiden. Gravida ska undvika att luta sig för långt bakåt. 5-10 ggr i varje riktning. Har samma effekt som rodd.
• 16) Huggning. Sitt på huk i den så kallade naturställningen (hela fotsulorna i golvet). Fotsulorna ska helst förbli i golvet. (misströsta inte om detta är svårt, det tar ett tag att lära sig!) Gör en huggande rörelse upp över huvudet med raka armar och knäppta händer. Se upp på händerna. Bra för gravida, då den utvecklar brösten och påverkar mjölkkörtlarna. Naturställningen tränar också upp området runt korsryggen och är den idealiska ställningen vid förlossning.

17) Huvudrullning.

1. (Sitt som i ställning 6) låt huvudet sakta sjunka rakt ned till ena sidan; näsna pekar framåt. Låt det hänga så en stund. Lyfte det sedan långsamt och för det till den andra sidan. Låt det hänga där en kort stund. Upprepa 5-10ggr.

2. Vrid huvudet helt till ena sidan, håll det där en kort stund. Vrid långsamt huvudet till den andra sidan och håll det där. Vrid sedan huvudet tillbaka igen. Fortsätt från sida till sidan 5-10 ggr.

3. låt huvudet sakta sjunka ned mot bröstet, låt det vila där fullständigt avspänt en kort stund. Lyft sedan huvudet och frö det långsamt bakåt. Låt det hänga där en kort stund, slappna av även i käken. 5-10 ggr.

4. låt huvudet rulla långsamt hela vägen runt. 5-10 ggr i vardera riktning. Gör det på ett avspänt sätt, så att huvudet närmast rullar runt av sig självt - ta god tid på dig. Känn alla ytterlägen i cirkeln som du gör med huvudet.

5. gör en paus omedelbart efter rullningen; sitt upprätt med slutna ögon, avspänt och fullständigt stilla. Vila i denna ställning. Vid tendens till yrsel och mycket högt blodtryck bör du göra själva huvudrullningen (övning fyra) försiktigt. (Hoppfull hoppar över rullningen.)

Ok, detta är avskrivet från boken. Man kan låna den eller beställa den från biblan om man inte vill köpa den. Det finns bilder i boken som gör det lite lättare.